Manon Bergé

Diététicienne - Nutritionniste

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Manger sainement en vacances ? C'est possible !

August 5, 2017

Vous l’aurez remarqué, l’été est là ! À vous le soleil, le repos, l’absence de contraintes horaires, la lecture, les baignades, les déjeuners sur la terrasse et les apéros avec les amis …

Que vous partiez en France, à l’étranger ou bien que vous restiez chez vous, vacance ne doit pas rimer avec prise de poids !

 

 

 

Durant les transports :

 

En voiture, sur les routes de France, vous allez pouvoir vous arrêter dans les resto-routes et les stations-service. Dans les premiers vous pourrez trouver des plats cuisinés un peu élaborés. En revanche la majorité des repas proposés en stations-services seront très orientés « snacking industriel ».

Une solution pratique et rapide est de vous préparer votre pique-nique :

Pensez à préparer des « Tupperware » avec des légumes et fruits déjà coupés, des œufs ou légumineuses par exemple.

 

Dans le train, laissez de côté autant que possible les plateaux repas, qui sont composés de produits industriels ultra-transformés et bourrés de conservateurs !

Là encore rien de tel qu’un sachet de fruits et légumes frais acheté chez votre primeur habituel, avec des protéines telles que : poulet, œuf dur, lentilles, quinoa etc.

En bref il est plus intéressant nutritionnellement parlant de préparer vous-même votre repas pour la route.

 

Repos à la maison ou à la plage ?

 

Suivez ces conseils ! :Arrêtez de manger quand vous êtes rassasié(e)

Savoir s’arrêter de manger quand on n’a plus faim et ne manger que quand on a faim sont des habitudes indispensables à adopter.

L’astuce pour repérer le rassasiement : manger lentement : mâchez ! Plus vous mâcherez, plus votre sensation de satiété arrivera vite. En plus vous digérerez mieux et donc vous mangerez moins !

 

Prenez le temps de manger :

 

Vous avez tout le temps de bien manger ! Accordez-vous les 20 à 30 minutes du repas nécessaires pour que le cerveau reçoive correctement les signaux de rassasiement et vous dise stop. Faites la cuisineLes vacances sont le moment idéal pour se réconcilier avec les fourneaux !

Testez les aliments du coin, revisitez les spécialités et fournissez-vous local ! Les marchés estivaux sont riches en couleurs et en odeurs, c’est bien connu !

Ainsi, profitez-en pour privilégier les aliments frais, qui vous apporteront des nutriments, vitamines, minéraux, oligo-éléments et anti-oxydants.

Faites de jolies assiettes, bien présentées, agréables à regarder et à sentir, elles seront bonnes en bouche et le plaisir de manger sera décuplé.

 

Préférez les cuissons légères et courtes :

 

Papillotes, sautés, plancha, grill ou barbecue : ces cuissons n’ont pas besoin de beaucoup de matières grasses, conservent bien les nutriments volatils à la cuisson et sentent bon la méditerranée ou la Provence (en fonction des épices que vous choisissez).

Pensez au citron pour des marinades afin de précuire les viandes et poissons et ainsi détendre les fibres. La cuisson sera plus courte et les calories diminuées.

 

Vous avez prévu d’aller au restaurant ?

 

Prévoyez un en-cas supplémentaire ce jour-là. Mangez encore un fruit ou des légumes crus en collations 2 à 3 heures avant d’aller au restaurant. Vous éviterez d’avoir trop faim et de vous jeter sur les plats les plus caloriques du menu.

Éloignez le pain de la table ! Ne vous remplissez pas l’estomac de pain avant de commencer le repas.

Choisissez une entrée légère et demandez à ce que la vinaigrette soit servie séparément pour la doser vous-même.

Prenez du poisson ou de la volaille comme plat principal, et là encore demandez à ce que la sauce soit servie à part.

Pour l’accompagnement préférez les légumes cuits ou en salades au féculents ou frites.

Petite astuce : Vous pouvez aussi prendre 2 entrées si les plats principaux du menu vous paraissent trop riches et que vous ne voulez pas regarder vos amis manger un repas complet sans vous !

 

Pour bien manger pendant les vacances : faites-vous plaisir !

 

Manger équilibré ne veut pas dire se priver de plaisir et donc de dessert au restaurant ou de glace sur la plage !

Mais pour que cela reste un plaisir, il faut que cela soit exceptionnel et apprécié ! C’est-à-dire de temps en temps seulement et le meilleur pour vous (celui que vous préférez vraiment).

Vous pouvez vous accordez un verre de vin ou un cocktail de temps en temps en vacances mais gardez toujours à l’esprit que les boissons alcoolisées sont très caloriques et à consommer avec modération.

Désaltérez-vous plutôt avec de l’eau ou des thés glacés non sucrés.

 

 

 

Pratiquez une activité physique :

 

Et oui ! Même pendant les vacances, la pratique d’une activité physique est indispensable ! Vous le savez : la dépense énergétique est de mise dans une alimentation équilibrée.

C’est le moment de reprendre la natation, le vélo ou le jogging ou de commencer le yoga, le badminton ou le squash;

bref c’est le moment de vous faire plaisir en bougeant !

 

Bonnes vacances !

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