Manon Bergé

Diététicienne - Nutritionniste

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Où trouver les oméga 3 dans l'alimentation ?

January 25, 2018

Vous avez certainement entendu parler des acides gras dits « essentiels », que l’organisme ne peut synthétiser lui-même. Les oméga-3 (appelés également acides alpha-linoléiques) en font partie. Les besoins de votre corps doivent donc être comblés par l’alimentation. 

Mais comment faire le plein d’oméga 3 ?  Dans quels aliments les trouve-t-on ? Quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 ? 

 

 

Voici plusieurs aliments contenant des oméga 3 en "bonne" quantité : 

 

LES GRAINES DE LIN :

Les graines de lin, dont on peut faire la fameuse huile de lin, sont une source intéressante d’oméga 3 : c’est même une alternative plus gourmande pour ceux et celles qui ont du mal à se faire au goût de l’huile de lin. Ainsi, les graines de lin  apportent 2.5 g d’oméga 3 par portion de 15 grammes (1 cuillère à soupe plate).

Alors n’hésitez pas à en saupoudrer dans vos plats, autant sucrés que salés.

 

L’HUILE DE LIN :

Les huiles végétales, on en a tous dans la cuisine, que ce soit l’huile d’olive, l’huile de colza , de tournesol, etc.

Mais avez-vous de l’huile de lin ?  L’huile issue des graines de lin est connue pour être la plus riche en oméga-3 avec 53,3% de sa composition !

Cela représente environ 10.6 g d’oméga 3 par portion de 20 grammes (équivalent à 2 cuillères à soupe plate)!

Un chiffre record qui permet de couvrir deux à trois fois les besoins journaliers en cet acide gras essentiel (300% des besoins moyens chez l’homme et 400% des besoins chez la femme).

 

LES GRAINES DE CHIA :

Les graines de chia sont originaires du Mexique, elles sont considérées comme un « super-aliment« pour leur richesse en protéines et en fibres.

Mais les graines de chia ont aussi un autre atout : leur teneur en oméga 3 qui leur permet d’obtenir la deuxième place des aliments les plus riches en oméga 3.

En effet, car elles affichent une teneur de 2.67 grammes par portion de 15 grammes (représentatif d’une cuillère à soupe plate).

Ainsi, une cuillère à soupe de graines de chia saupoudrée grossièrement sur un plat permet de couvrir la quasi-totalité de nos besoins nutritionnels en oméga-3 estimés à 2,4 g chez la femme et 3 g chez l’homme.

 

Les graines de chia servent aussi de substitut d’œuf pour les végétaliens : on met une dose de graines de chia avec une dose d’eau (ou de lait) et on laisse gonfler les graines. Elles auront l’aspect un peu « gluant » de l’œuf cru au bout de quelques minutes, ce qui permet de lier les aliments tout comme l’oeuf .

 

L’HUILE DE NOIX :

L’huile de noix est extraite à partir des noix pressées.

Elle est également une excellente source d’oméga-3 (avec 2,4 g par portion de 20 grammes, soit 100% des besoins journaliers d’une femme et 125% des besoins moyens d’un homme).

L’huile de noix apporte également de la vitamine E si elle est vierge. Elle agrémentera à merveille vos salades et légumes. Mais à éviter pour les hautes températures et les fritures.

 

L’HUILE DE COLZA :

On reste sur les huiles, mais cette fois-ci en voici une qui se trouve plus facilement dans nos cuisines : l’huile de colza.

Cette dernière affiche une teneur en oméga-3 de 1,50 grammes par portion de 20 grammes (soit 2 cuillères à soupe plates).

L’huile de colza est à utiliser uniquement en assaisonnement. Elle n’est pas à utiliser pour les cuissons, car elle ne supporte pas les hautes températures qui dégradent ses nutriments.

 

LES NOIX :

Les noix sont classées dans la catégorie des oléagineux (comme la noisette, l’amande, la pistache, etc.). Elles cumulent à eur actif 1,12 grammes d’oméga 3 par portion de 15 grammes de noix (l’équivalent d’une cuillère à soupe ou d’une petite poignée).

Vous pouvez mettre les noix dans vos salades ou vos yaourts pour le coté croustillant ou tels quels quand le petit creux de 10h ou de 16h se fait ressentir.

 

LE MAQUEREAU :

Le maquereau est un petit poisson gras, qui est incroyablement riche en nutriments, et notamment en oméga-3 avec 0,84 grammes par portion de 100 grammes.

On le trouve souvent en boite mais il peut aussi s’acheter frais chez votre poissonnier.

 

LE TOFU :

Le tofu est un aliment très apprécié en cuisine asiatique, il fabriqué à base de soja. Sa teneur en oméga-3 est de 0,82 g/100 grammes ce qui en fait un aliment à privilégier, surtout chez les végétariens et les végétaliens.

 

LA SARDINE :

La sardine est une star de la mer car elle est pêchée dans le monde entier.

Malgré sa petite taille, elle fait partie des poissons gras et possède 0,47 grammes d’oméga 3 par 100 grammes – soit plus que d’autres poissons (le saumon cru à titre d’exemple en apporte seulement 0,32 grammes pour la même portion).

Autre avantage : la sardine est un poisson qui possède énormément de nutriments (vitamine B12, calcium, phosphore….) : c’est un allié santé de choix.

 

Les oméga-3 sont essentiels pour votre santé : ils participent ainsi au bon fonctionnement du système nerveux mais aussi à la concentration et la mémoire.

Heureusement, il est présent à la fois dans les aliments d’origine animale et ceux d’origine animale. C’est pourquoi peu importe votre régime alimentaire, il existe forcément des aliments qui combleront vos besoins : à vous de décider lesquels vous voulez consommer.

 

 

 

 

 

 

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