Comment maîtriser les quantités ?

May 5, 2018

Ce n'est pas toujours simple de résister à la tentation de se resservir quand un plat nous plaît, de manger en quantité plus élevée quand on est stressé ou qu'on a pas le moral.

 

 

Voici quelques petites astuces pour maîtriser les quantités que vous consommez.

 

Avant tout, respecter vos sensations alimentaires :

Il faut impérativement attendre d'avoir faim pour manger. D'une part le plaisir du repas n'en sera que plus grand, d'autre part, si avant de manger, nous n'avons pas faim, comment savoir quand s'arrêter ? 

La faim est un mécanisme cyclique : si on ne répond pas aux premiers symptômes digestifs (tiraillements au creux de l'estomac le plus souvent), elle disparaît pour revenir 1 à 2 heures plus tard, avec des signes plus tangibles (sensation de vide ou douleurs à l'estomac, légères brûlures à l’œsophage, bouche sèche ou au contraire salivation excessive...). 

Si l'on ne répond toujours pas à cet appel ou si l'on trompe le corps en buvant de l'eau par exemple, elle disparaît à nouveau pour revenir cette fois sous forme de symptome généraux : vertiges, nausées, sueurs froides. 

Bien obligé de se sustenter on dévore alors plus qu'on ne déguste !

 

Structurer et composer le repas complet :

Beaucoup d'entre nous ont tendance à réduire le repas à son simple appareil, à savoir un plat et sa garniture. Pourtant le fait de débuter un repas par un légume, qu'il soit cru, cuit ou en soupe permet, notamment par l'important effet rassasiant des fibres, de diminuer les quantités du plat consommé ensuite. 

En effet, une fois la faim rendue supportable, le rythme du repas ralentit. Cela laisse le temps au rassasiement de s'installer et ce pas plusieurs mécanismes :

          - tout d'abord, on ne perçoit le rassasiement que lorsque les premiers aliments ingérés parviennent au niveau du duodénum, partie haute de l'intestin grêle : cela prend au minimum 20 minutes.

         - Ensuite, lorsque l'on mange lentement, on est davantage attentif aux  signaux envoyés par notre corps : l'affadissement d'un mets en est un, l'envie de passer à la composante suivante du repas en est un autre. 

Après la faim et le rassasiement, intervient la satiété, c'est à dire l'état de non faim dans lequel on se sent bien et qui signe l'intervalle plus ou moins long entre les repas.

 

Plusieurs facteurs interviennent pour augmenter ou diminuer cette satiété : 

  • L'apport de fibres dans un repas : elles ralentissent le passage des aliments de l'estomac à l'intestin. De ce fait, elles augmentent la satiété, d'où l’intérêt d'inclure dans chaque repas des fruits et légumes et des féculents - de préférence complets ( riz complet, pâtes de son, pâtes complète etc ...) ou naturellement riches en fibres, comme les légumes secs (lentilles, flageolets...)

  • Le temps de cuisson : plus elle est longue moins la satiété durera 

  • De même pour la réduction en purée ou en compote des fruits, légumes ou féculents. Ainsi, une purée de pommes de terre confère une moins bonne sensation de satiété que la pomme de terre cuite en robe des champs. 

  • A l'inverse, l'ajout d'un peu de matière grasse ou de vinaigre à des légumes ou à des féculents améliore la satiété. 

  • Enfin, refroidir un aliment (congélation du pain, réfrigération des pâtes, riz ou pommes de terres, pour les manger en salade) modifie les sucres qui le composent : on obtiendra alors un effet similaire aux fibres 

 

Petit exercice : 

- Divisez votre plat principal en 6 petites portions

- Notez votre faim sur une échelle de 1 à 10 avant de commencer à manger ( décrivez les symptômes de la faim, digestifs, généraux, tolérables ou non).

- Mangez la première portion? Prenez le temps de bien  mastiquer chaque bouchée.

- Notez à nouveau votre faim et répondez aux questions suivantes : avez-vous toujours envie de manger ce plat ? Le goût du plat vous plaît-il autant ou est il devenu plus fade ? Avez-vous envie de rajouter du sel, de manger du pain ou de passer à un autre aliment ? 

- Répétez l'opération avec chaque portion

- Quand vous n'avez plus envie de manger ce plat, arrêtez, même si la portion n'est pas terminée et passez au plat suivant. 

- Répétez cet exercice pendant une semaine minimum pour voir des résultats.

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Manon Bergé

Diététicienne - Nutritionniste

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