Boulettes de sardines à la marocaine et salade de fèves

February 1, 2015

Pour 2 personnes 25 minutes de préparation et 30 minutes de cuisson + 1 heure d'attente

1 Mixer les sardines puis les mélanger avec les épices et le persil.

 

2 Faire précuire le riz 5 minutes dans l'eau bouillante et l'égoutter.

 

3 Mélanger les sardines hachées, le riz, le citron confit finement haché et l'ail. Former des boulettes, les mettre au frais pour une heure minimum.

 

4 Pendant ce temps, préparer la sauce tomate. Faire revenir l'ail dans l'huile d'olive. Ajouter les tomates, le concentré de tomates, les épices et le sel. Laisser mijoter 15 à 20 minutes. Réserver.

 

5 Blanchir 5 minutes les fèves dans l'eau bouillante. Les passer sous l'eau froide. Les égoutter. Ajouter l'échalote ciselée, la coriandre, l'huile de colza, le vinaigre de cidre et le poivron. Mélanger délicatement. Réserver au frais jusqu'au service.

 

6 Dans une sauteuse, verser la sauce tomate, ajouter les boulettes de sardines, laisser cuire 15 minutes. Déguster avec la salade de fèves.

Ingrédients

  • 200g de filet de sardines

  • 40g de riz basmati

  • 1 c à café de coriandre moulue

  • 1 à café de cumin

  • 1/4 de c à café de poivre

  • 50g de persil haché

  • 1 gousse d'ail écrasée

  • 25g de citron confit

  • 150g de fèves pelées décongelées

  • 100g de poivrons rouges coupés en lamelles et épépinés

  • 1 c à soupe d'huile de colza

  • 1/2 c à soupe de vinaigre de cidre

  • 25g d'échalotes ciselées

  • 50g de coriandre hachée

  • sel

- Pour la sauce -

  • 300g de tomates concassées

  • 40g de concentré de tomate dilué dans 20 cl d'eau

  • 1 gousse d'ail écrasée

  • 1/2 c à soupe d'huile

  • 1 c à café de cumin

  • 1 c à café de paprika

  • sel

Ce sont surtout les poissons dits "gras" qui contiennent des acides gras oméga 3, mais tous les poissons en contiennent.

 

Les acides gras oméga 3 à longues chaînes (également appelés EPA et DHA) sont importants pour un bon fonctionnement du cœur : ils permettent un meilleur contrôle du cholestérol et des triglycérides sanguins et contribue à maintenir une pression artérielle normale. Comme tous les poissons, la sardine est très riche en acide gras et cette recette couvre très largement vos besoins quotidiens.

 

 

 

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Manon Bergé

Diététicienne - Nutritionniste

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